(re)Débuter le running

La course-à-pied, c’est facile d’accès, ça coûte moins cher que beaucoup d’autres sports, et c’est faisable partout, à toute heure. C’est entre autres ce qui en fait un sport si plébiscité aujourd’hui. Si vous souhaitez vous y (re)mettre mais ne savez pas par où commencer, vous trouverez ici quelques conseils adaptés.

Attention : ces conseils sont issus de mon expérience personnelle en course-à-pied (je suis une « coureuse du dimanche » depuis une petite dizaine d’années, et une coureuse régulière depuis environ 4 ans). Ils ne représentent donc pas une vérité scientifique, ni une liste exhaustive.

Alterner marche & course.

Le conseil numéro 1 si vous commencez, et c’est valable aussi si vous avez arrêté de manière prolongée suite à une blessure.

Comment ?

Prévoyez un petit tour de quelques kilomètres seulement, et alternez entre des phases de marche, et des phases de course. Courez plutôt sur les portions plates au début, car les descentes et montées sont plus sujettes aux risques de blessure. Au fil des semaines/mois, vous passerez plus de temps à courir qu’à marcher, et finirez même par courir tout le long !

Trouver un compagnon de route.

Ce conseil ne correspondra pas à tout le monde, mais il peut s’avérer utile aux certaines personnes pour qui courir accompagné.e est rassurant et motivant. Attention cependant à avoir des allures similaires, au risque de courir trop vite (ou pas assez vite, mais c’est moins grave).

Investir dans une montre.

Un classique. Et on comprend vite pourquoi. Personnellement, je pensais pouvoir m’en passer au début, mais il devient vite indispensable d’avoir à sa disposition quelques infos essentielles pendant la séance :

• le rythme cardiaque à ne pas dépasser quand on veut courir en « endurance fondamentale ». Certes, ça peut se faire au ressenti, mais pas facile, quand on débute, de bien situer son RPE (Rated Perceived Exertion - comprendre : la Perception de l’Effort avec l’échelle de Borg) ;

• les distances ou les temps d’intervalles lorsqu’on fait un fractionné ;

• la possibilité d’avoir la musique sur sa montre (pour pouvoir laisser son téléphone à la maison si on n’a pas de poche...) ;

• Les fonctionnalités de sécurité qui alertent automatiquement vos contacts d’urgence en cas de chute (pour pouvoir laisser son téléphone à la maison si on n’a pas de poche, sans stresser d’un éventuel soucis) ;

• etc.

Bien choisir ses chaussures & passer chez le podologue.

Les chaussures de running, c’est un sacré éventail de spécificités : drop (la différence de hauteur entre le talon et la pointe du pied), stabilité, amorti, réactivité… On s’y perd vite. Et pour (re)débuter, toutes les chaussures ne conviennent pas. Pour bien choisir, mieux vaut se rendre dans un magasin spécialisé : le/la vendeur.euse pourra vous faire courir quelques minutes sur un tapis, analyser votre voûte plantaire, votre foulée et saura normalement à peu près quoi vous conseiller.

Ensuite, muni.e de votre belle paire flambant neuve, filez chez un podologue spécialisé qui vous confectionnera si besoin des semelles orthopédiques sur-mesure pour vos chaussures de running. En général, c’est plutôt bien pris en charge par les mutuelles, renseignez-vous auprès de la vôtre !

Trouver son tour près de chez soi.

Rien de plus pratique que d’avoir la possibilité de commencer à courir dès le pas de sa porte, en ayant un circuit connu près de la maison. Parfois, c’est sûr, il faut changer de son tour habituel pour pimenter sa pratique. Mais quand on n’a plus l’énergie nécessaire pour réfléchir en fin de journée, il s’avère utile de pouvoir sortir courir rapidement après le travail, sur une boucle qu’on connaît par cœur.

Attaquer le fractionné.

Si vous vous (re)mettez à la course-à-pied et que vous souhaitez progresser ne serait-ce qu’un peu, vous allez rapidement faire des séances d’intervalles, souvent appelés « fractionnés ».

C’est quoi ?

Il s’agit en gros d’alterner des phases (exprimées en temps et/ou en distance) de course un peu plus rapides avec des phases de récupération, pendant lesquelles on court plus lentement ou pas du tout.

Comment ?

Plus exigeantes pour le système cardio-vasculaire et le corps en général, les fractionnés doivent être introduits en douceur pour permettre le progrès tout en diminuant le risque de blessure. Ici encore, ça ne s’improvise pas : faîtes-vous accompagner.

Où ?

Par simplicité, on a tendance à conseiller le stade d’athlétisme pour ces séances : c’est plat, on sait que ça fait 400m (pratique pour les calculs de vitesse) et il y a souvent un point d’eau potable pour s’hydrater. Sinon, une grande ligne droite relativement plate peut faire l’affaire.

Eviter la blessure.

Comme on l’a mentionné plusieurs fois déjà, la course-à-pied est un sport qui a aussi son lot de blessures caractéristiques : chevilles, genoux et hanches (muscles, os, tendons) restent souvent les zones les plus touchées étant donné la répétition d’impacts au sol. Et malheureusement, la blessure peut survenir rapidement après le début de la pratique : quand on débute, on peut avoir tendance à courir trop de distance, trop vite, trop souvent. Le « TROP » est une erreur commune chez les débutant.e.s, et c’est généralement la cause de ces blessures qui pourraient être évitées grâce à un accompagnement adapté.

Le running, c’est facile et accessible. En plus d’être excellent pour votre santé, il peut même être un allié efficace pour un objectif de perte de poids, entre autres. Mais pour tenir cette pratique sur la durée, il faut bien (re)commencer et, surtout, éviter de se blesser.

BONUS : Ne pas se comparer. Chacun son allure, chacun sa distance, chacun son objectif.

>> Allez-y progressivement, écoutez VRAIMENT votre corps et faîtes-vous aider.

Cloé 🌞